Is éard atá i mbia cuí ná táirgí a chuimsíonn na vitimíní agus na heilimintí riachtanacha go léir. Cabhraíonn siad leis an gcomhlacht a dhéanamh suas le haghaidh fuinnimh, sláinte a choinneáil agus cur le meáchain caillteanas.
Bunús an chothaithe chuí le haghaidh meáchain caillteanas
Is tréimhse struis é an próiseas chun meáchan a chailleadh sa bhaile. Sin an fáth Caithfidh an corp na substaintí tairbhiúla go léir a athlíonadhatá caillte le cileagraim. Agus sula n -athraíonn tú an aiste bia, tá sé tábhachtach innéacs mais an choirp a ríomh.
Ní féidir leat tú féin a theorannú le cineál amháin aiste bia. Cuimsíonn cothú ceart i Réimse leathan oidis agus táirgí úsáideacha le haghaidh meáchain caillteanas.
Bunús an chothaithe chuí le haghaidh meáchain caillteanas sa bhaile:
- Éagsúlacht aistí bia. Is féidir leat táirgí a roghnú le do thaitin agus an roghchlár a shaibhriú leo;
- Neamh -inghlacthacht an ocras agus an ró -ithe.
- Úr táirgí. Tá a lán snáithíní i dtorthaí agus glasraí úra. Cuireann siad le feabhas a chur ar mheitibileacht agus tá an méid riachtanach vitimíní iontu;
- Comhoiriúnacht bia. Ní úsáidtear roinnt táirgí i mbéile amháin. Is féidir leo tionchar diúltach a imirt ar an gcorp go comhiomlán;
- Ríomh Calopies - Is é seo an fachtóir is tábhachtaí sa phróiseas chun meáchan a chailleadh. Ní mór duit an norm laethúil a roghnú agus é a leanúint.
- An méid leacht riachtanach a úsáid. Is é uisce an príomhtháirge de chothú cuí. Dá mhéad uisce atá ar meisce in aghaidh an lae, is amhlaidh is fearr.
Cá háit le tosú?
Sa domhan nua -aimseartha, forbraítear cult an bhia go forleathan. Chun tús a chur le meáchan a chailleadh ar chothú cuí, tá sé tábhachtach gan géilleadh do chathú. Caithfidh bean bia sláintiúil agus sláintiúil a ithe.
- Is é an chéad rud le déanamh agus meáchan á chailliúint agat ná roghchlár a dhéanamh ar feadh lae/seachtain/mí.
- Thairis sin, Déan sceideal laethúil béilí. Is fearr é a roinnt ina 5 dháileog.
- Tá sé tábhachtach an roghchlár a phéinteáil gach lá faoin uair.
- Chun athrú go cothú cuí le haghaidh meáchain caillteanas, tá an de réir a chéile tábhachtach. De dhíth ar a bhaint ón ngnáth -roghchlár go réidh bia ina bhfuil Carbaihiodráití simplí. Tá sé seo milis, bácála, friochta, deataithe agus bia díobhálach eile.
Aistriú ceart go cothú cuí
Chun í féin a chosaint ó mhiondealuithe, tá bean ag teastáil Déan aistriú géar go haiste bia nua a eisiamh. Is gá táirgí dochracha a bhaint de réir a chéile, agus iad úsáideach.
Mór le rá cosc a chur ar ocras agus meáchan á chailleadh. Ba chóir go mbeadh an corp lán i gcónaí, nó ba chóir go seachnófaí ró -bheathú.
Cad ba chóir a bheith mar an aiste bia?
Ba chóir go mbeadh aiste bia an chothaithe chuí le haghaidh meáchain caillteanas do gach lá tá raon iomlán próitéiní, saillte agus carbaihiodráití ann. Déanfar iad a shú isteach go maith sa chorp agus déanfar iad a shaibhriú le vitimíní agus le substaintí úsáideacha.
Conas aiste bia a dhéanamh le haghaidh meáchain caillteanas? - Ba chóir go mbeadh 5 bhéile san aiste bia ceart, Mar shampla:
- Bricfeasta. Leite mhin choirce nó ruán ar uisce, gan siúcra agus salann. Is féidir leat torthaí, caora nó cnónna a chur leis;
- Snack - iógart, torthaí nó glasraí;
- Lón - anraith solais nó an dara ceann - glasraí le feoil íseal -mhata;
- Snack - Níl ach glasraí nó iógart neamh -mhilsithe;
- Dinnéar - níos mó snáithín - glasraí agus iasc; Is féidir leat píosa sicín a dhéanamh.
Ná déan dearmad faoi uisce le linn meáchain caillteanas. Is gá 2 lítear d'uisce glan a ithe in aghaidh an lae.
Liosta na dtáirgí
Liosta Táirgí le haghaidh Cothú Cuí Agus ba chóir go gcaillfí meáchan a chailliúint le soláthar riachtanach de shubstaintí tairbhiúla.
Chuig táirgí bia a Tá saillte "mall" ann, cuir san áireamh:
- ola olóige, arbhar agus lus na gréine;
- cineálacha cnónna (síolta lus na gréine agus daoine eile);
- avocado;
- Seacláid dorcha le huas -ábhar cócó.
Uimhir mhór iora Cuimsithe i:
- feoil íseal -Fat;
- Uibheacha gan buíocán;
- Éisc agus Bia Mara;
- táirgí cáise, suas le 30% saille;
- Táirgí déiríochta le cion íosta saille.
Líon na gcarbaihiodráití mallnach léirítear i meáchan, is féidir leat teacht isteach:
- gránaigh (ruán, rís, mhin choirce agus muiléad);
- táirgí macaróin déanta as cineálacha soladacha;
- Arán bunaithe ar Bran, gan giosta;
- Prátaí bácáilte gan ola agus salann.
Tá liosta na mbianna úsáideacha an -éagsúil. Ligeann sé seo duit an roghchlár a shaibhriú go mór agus ní hamháin é a dhéanamh úsáideach, ach blasta freisin.
Leideanna do Mhná tar éis 30
Cothú ceart le haghaidh meáchain caillteanas sa bhaile Do mhná ar feadh 30 Ba chóir go gcuimseodh sé táirgí atá saibhir i gcailciam. Tar éis 30 bliain, tarlaíonn laghdú suntasach ar an tsubstaint seo sa chorp.
Ciallaíonn cothú ceart sa bhaile eisceacht Ó aiste bia bean alcóil agus deochanna caife.
Agus meáchan á chailliúint, úsáid bia stánaithe, feoil deataithe agus Tá cosc ar bhia le hard -ábhar colaistéaróil.
Sa roghchlár le haghaidh meáchain caillteanas, ní mór duit an oiread glasraí agus torthaí a chur san áireamh agus is féidirD'fhonn meitibileacht a atosú agus an t -iarmhéid vitimín sa chorp a chobhsú.
Cothú cuí le haghaidh meáchain caillteanas sa bhaile do mhná os cionn 40 Ag brath ar na tréithe aonair.
Ag an aois seo, moillíonn meitibileacht mar gheall ar athruithe hormónacha. Feabhsaíonn aistriú iomlán go cothú cuí stádas sláinte agus cuireann sé meáchain caillteanas chun cinn.
Ba chóir go mbeadh méid íseal KCAL i mbia, ach ag an am céanna a bheith chomh úsáideach agus is féidir.
Sa roghchlár le haghaidh meáchain caillteanas, is gá táirgí a chur san áireamh a luathaíonn meitibileacht agus a fheabhsaíonn díleá:
- táirgí déiríochta;
- cineálacha íseal -feola/éisc;
- gránaigh;
- glasraí, torthaí;
- glas;
- Bia mara, etc.
Roghchlár agus aiste bia ar feadh seachtaine
Ríomh an norm laethúil laethúil de na substaintí riachtanacha agus KCAL. Is é an líon próitéiní, saillte agus carbaihiodráití do gach lá ná:
- 50% - carbaihiodráití;
- 30% - próitéiní;
- 20% - saillte.
De réir na scéime cothaithe cuí Ba chóir gurb é an príomh -aiste bia glasraí agus torthaí. Tá sé níos fearr gach táirge ard -mhalraí a úsáid ar maidin, agus gan an ráta calraí laethúil a shárú.
Mar sin, roghchlár seachtaine le haghaidh cothaithe cuí nuair a chailltear meáchan:
Duine
- Bricfeasta: leite ríse le pumpkin;
- Snack: Cáis Teachín Íseal -FAT;
- Lón: Anraith íseal -Fat; bradán bácáilte le glasraí;
- Snack: 1 úll mór;
- Dinnéar: Sailéad glasraí agus brisket bruite.
An
- leite mhin choirce agus slice de cháis sholadach;
- torthaí triomaithe;
- anraith glasraí, ruán bruite agus iasc íseal -bhácáilte -bhácáilte;
- Iógart íseal -Fat;
- Casserole cáis teachín agus tae glas.
Cf.
- Cáis teachín loof agus 1 ubh;
- 1 banana;
- Anraith Puree, leite ríse agus iasc bácáilte;
- 2 úll;
- brisket bruite le glasraí;
An mí
- omelet le glasraí;
- dornán cnónna;
- Anraith glasraí, prátaí prátaí steamed;
- kefir;
- Sailéad glasraí agus 120 g d'éisc.
Pt
- Leite ruán i mbainne agus 1 ubh;
- torthaí;
- Anraith glasraí, leite ruán, brisket bruite;
- 1 iógart neamh -Fat;
- Sailéad glasraí úr, iasc steamed.
Sat.
- Cáis teachín loof agus 1 ubh;
- 1 banana;
- anraith glasraí, glasraí agus sternum;
- torthaí triomaithe;
- Éisc bhácáilte agus rís le glasraí.
SUN.
- leite mhin choirce, 2 cháca cáise;
- 1 banana;
- Anraith Puree, ruán le héisc ísealmhéathrais;
- cáis íseal -teachín;
- Sailéad ó ghlasraí úra agus briskets.
Roghchlár a dhéanamh ar feadh seachtaine le haghaidh meáchain caillteanas, tá sé tábhachtach an strus fisiciúil nó meabhrach ar an gcorp a chur san áireamh i rith an lae.
Clár ar feadh míosa
Áirítear leis an gclár le haghaidh cothaithe cuí le haghaidh meáchain caillteanas ar feadh míosa an méid seo a leanas:
- cothú codánach;
- comhoiriúnacht táirgí;
- dáileadh próitéiní, saillte agus carbaihiodráití;
- úsáid táirgí íseal Kcal;
- barrachas snáithín;
- toirmeasc ar shalann agus ar shiúcra;
- úsáid rialta uisce glan;
- toirmeasc ar phlúr, saill, deataithe;
Is é príomhphointe an chláir meáchain caillteanas seo Cothroime calory. Tá sé tábhachtach cobhsaíocht tomhaltais calraí a choinneáil i rith na míosa. Ba chóir go mbeadh tomhaltas calraí níos mó tomhaltais.
Na oidis is fearr
Oideas simplí - Casserole de fhilléad sicín agus glasraí.
Chun an casserole a ullmhú, beidh ort:
- cairéid (1 pc. Méid meánach);
- filléad sicín (200 gram);
- Dath cabáiste agus brocailí (250 gram an ceann);
- trátaí silíní (gnáth);
- peirsil;
- 30 g Parmesan.
Le haghaidh anlann:
- brat sicín (150 ml);
- Séasúrach - Piobar, Nutmeg;
- cáis chrua;
- plúr;
- bainne nó uachtar íseal -FAT;
- 2 buíocán.
Modh ullmhúcháin:
Sruthlaigh an cabáiste agus roinn é ina inflorescences, boil go dtí leath -chócaráilte. Cuir brat, uachtar, blastanas le huisce cabáiste agus cócaráil ar feadh 5 nóiméad, ag corraíl an anlann i gcónaí. Buille na buíocáin agus cuir leis an anlann é, ansin fág é go dtí go mbeidh sé tiubhaithe i ndabhach uisce.
Bealaigh an fhoirm casserole agus leag amach sicín, cabáiste agus cairéid bruite. Doirt an anlann. Cuir trátaí leis agus sprinkle le cáis. Bácáil ar feadh 15 nóiméad go dtí go gcruthófar screamh cáise.
Oidis bricfeasta
Tá a fhios ag gach duine gurb é an tréimhse itheacháin is fearr bricfeasta. Tá sé tar éis a mhúscailt go bhfuil an corp in ann an bia atá ag teacht isteach a ionsú go tapa. Le haghaidh oibriú iomlán na n -orgán go léir, tá sé tábhachtach tosú gach maidin le gloine uisce glan ag teocht an tseomra.
I measc na n -oidis bricfeasta atá sláintiúil agus a chailleann meáchan tá miasa den sórt sin:
Tá Frytta glasraí
Comhábhair:
- uibheacha sicín;
- Parmesan (roghnach);
- brocailí;
- Piobar na Bulgáire;
- pastel;
- trátaí;
- glas;
- oinniúin deora;
- Ola olóige nó glasraí (is féidir an comhdhéanamh glasraí a athrú).
Modh ullmhúcháin:
Glacaimid babhla. Buille 4-5 uibheacha é. Gearr na glasraí den mhéid céanna. Glacaimid an uile, doirt ola agus teas. Ansin, doirt uibheacha go maith isteach ann, titim ina chodladh an comhdhéanamh glasraí agus na luibheanna. Déanaimid é seo go léir a sprinkle. Chuireamar oigheann réamhthéite ar feadh 8-10 nóiméad.
Casserole cáis teachín le haghaidh meáchain caillteanas
Comhábhair:
- cáis teachín - 250 g;
- Bainne - 100 ml;
- Uibheacha - 2 ríomhaire;
- fainile
- im (chun an cruth a bheachtú).
Modh ullmhúcháin:
Buille cáis teachín, bainne, siúcra, fanaile agus buíocáin le cumascóir. Casaimid gach rud ina mhais aonchineálach. Ina dhiaidh sin, bhris muid 2 phróitéin ar leithligh le staid “aerála”. Agus cuir é seo go léir leis an mais gruth. Measc. Scaip muid i múnla bealaithe. Déanaimid bácáil ar feadh 30-35 nóiméad ag teocht 160-170 céim.
Leite ríse le pumpkin
Comhábhair:
- rís - 200 g;
- uisce;
- Pumpkin:
- bainne.
Modh ullmhúcháin:
Glanaimid an pumpkin, gearrtha i gciúbanna. Chuireamar é i bpanna. Cuir bainne, rís agus siúcra beag leis. Cócaráil an leite go dtí go bhfuil an rís réidh.
Le linn an bhricfeasta, is fearr staonadh ó chaife nó tae, más féidir gan bia a ól.
Lón úsáideach
Ba chóir go mbeadh lón, le cothú cuí, lán agus úsáideach. Maidir le gnáthoibriú an chórais díleá, is gá anraithí a úsáid. Agus meáchan á chailliúint agat, tá sé tábhachtach bianna friochta a eisiamh. Is fearr é a fhiuchadh, stobhach, bácáil nó gaile.
Anraith brocailí agus spionáiste
Comhábhair:
- brocailí - 500 gram (úr/reoite);
- 2 bheart spionáiste;
- 2 bholgán beag;
- brat glasraí;
- uachtar íseal -Fat - 200 g;
- Salann, spíosraí.
Modh ullmhúcháin:
Boil brocailí (reoite - 30 nóiméad, úr - 15 nóiméad). Ná doirt an brat. Gearr an t -oinniún agus an spionáiste a chopáil go mín. Tar éis an brat a chócaráil, tugaimid broccoli amach uaidh. Glacaimid babhla, cuir oinniúin mionghearrtha, spionáiste agus brocailí bruite ann. Méadaigh gach rud le cumascóir go dtí go gcruthófar comhsheasmhacht aonchineálach. Cuirimid é seo go léir leis an brat, cuir an uachtar isteach ann agus cuirimid ar an tine é.
Tabhair an anraith thar teas íseal chun boil. Cuir spíosraí leis. Ina dhiaidh sin, cócaráil ar feadh 5 nóiméad eile agus múch é. Tá anraith réidh!
Iasc bácáilte san oigheann
Comhábhair:
- Bradán/Carbán;
- líomóid;
- peirsil;
- 2 tbsp d'ola olóige;
- oinniúin - 1 ríomhaire;
- spíosraí.
Modh ullmhúcháin:
Glanaimid an t -iasc. Salann agus piobar é ar do bhlas. Gearr an líomóid ina 2 leath. Ó chuid amháin, brúigh an sú, an dara ceann - gearrtha i gciorcail. Measc sú líomóide le peirsil, ola olóige.
Ansin, tóg bileog bácála agus clúdaigh é le páipéar bácála. Scaip muid an t -iasc air. Sa chuid bhoilg chuireamar na ciorcail líomóide (is féidir leat craobhóg de róis/mint). Spraeálaimid é seo go léir le hola (le peirsil agus sú líomóide). Leagaimid an bogha amach i gciorcal. Cuir san oigheann (réamhthéite go 180 céim). Déanaimid bácáil ar feadh 30 nóiméad.
Cutlets gaile le haghaidh meáchain caillteanas
Comhábhair:
- filléad sicín - 500 g;
- Arán Bán - 2.5 slisní;
- Bainne - 1/3 de ST;
- oinniúin - 1 ríomhaire;
- 1 ubh;
- Salann, piobar.
Modh ullmhúcháin:
Glacaimid arán agus sáraímid i mbainne é. Ghearr muid an filléad i gcumascóir (is féidir é a dhéanamh i ngreille feola). Gearr an t -oinniún agus cuir leis an gcumascóir é. Ansin, buail an t -ubh, an salann. Is féidir leat glasa agus gairleog a chur leis. Déanaimid é seo go léir a mheascadh agus déanaimid cutlets. Ansin, cuir iad i gcoire dúbailte ar feadh leath uair an chloig.
Cad is féidir leat a ithe don dinnéar?
Ba chóir go mbeadh an dinnéar éadrom, le hábhar snáithín ard. Is fearr carbaihiodráití mall a eisiamh ón roghchlár.
Is féidir le glasa a bheith ina rogha iontach don dinnéar le haghaidh meáchain caillteanas:
- gach cineál cabáiste;
- zucchini, eggplant, prátaí, piobar;
- gránaigh;
- Cineálacha soladacha pasta.
Is féidir leat próitéin ainmhí a chur le miasa glasraí san fhoirm:
- iasc;
- feoil íseal -Fat;
- uibheacha;
- cáis teachín;
- pischineálaigh.
Bradán bácáilte
Comhábhair:
- 1 stéig bradán;
- Salann, piobar, basil tirim.
Modh ullmhúcháin:
Déanaimid salann an stéig bradán agus cuirimid 20 mn sa chuisneoir. Ina dhiaidh sin faighimid é, piobar, cuir an basil leis. Ina dhiaidh sin, ní mór an t -iasc a fhilleadh i scragall, le hola olóige agus é a chur isteach in oigheann réamhthéite ar feadh 25 nóiméad.
Rís le glasraí Le haghaidh cothaithe cuí agus meáchain caillteanas
Comhábhair:
- rís;
- 1 piobar na Bulgáire;
- glas;
- 1 oinniún;
- cairéid - 1 ríomhaire;
- salann, spíosraí (piobar, turmeric);
- Corn stánaithe (nó piseanna glasa).
Modh ullmhúcháin:
Boil an ríse (ba chóir é a scaipeadh). Ansin, gearr an bogha le ciúbanna. Cuir é i bpanna le him agus suanbhruith ar feadh 4-5 nóiméad. Cuir cairéid ghrátáilte agus piobar mionghearrtha leis. Stobhach go leath -thomhaltas
Ina dhiaidh sin, cuir ríse bruite, piseanna (arbhar) ann. STEW ar feadh 5-7 nóiméad. Salann, piobar, sprinkle le turmeric agus tomen
Sneaiceanna cearta
Tá tábhacht ar leith ag baint le grianghorthaí le cothú cuí maidir le meáchain a chailliúint. Chun an toradh inmhianaithe a bhaint amach, tá sé tábhachtach a bheith go maith, ach gan ró -ró -mhaolú.
Le haghaidh sneaiceanna éadrom agus meáchan á chailliúint agat, tá siad idéalach:
- torthaí/glasraí úra;
- iógart nó kefir neamh -mhilsithe;
- cáis íseal -teachín;
- torthaí triomaithe;
- dornán cnónna (pistéise, cnónna caisiú, cnónna cnó, etc.);
- Barraí déanta as comhábhair nádúrtha (torthaí triomaithe, vearnaisí, etc.);
- Seacláid searbh ardcháilíochta agus tae glas.
Cad iad na torthaí?
Bainfidh comhlíonadh le cothú cuí agus gníomhaíocht fhisiciúil ghníomhach amach meáchain caillteanas éifeachtach.
Tá cothú ceart úsáideach do shláinte gach duine, cuidíonn sé le mais agus laghdú ar thaiscí saille a laghdú. Faoi réir aiste bia sláintiúil, déantar an meáchan a chobhsú agus a chur ar ais go gnáth.